Установка турник брусья пресс 3 в 1

Установка 3 в 1 «Турник Брусья Пресс»

Каталог

• WORKOUT КОМПЛЕКСЫ
  • Уличные спортивные комплексы
  • Уличные турники
  • Уличные комплексы с детскими игровыми элементами
  • Мобильные комплексы Workout
  • Параворкаут
  • Спортивные площадки
  • Установки воркаут комплексов
  • Игровые снаряды
• Турники
  • Турник+Брусья
  • Настенные турники
  • Наддверные турники
  • Турники в проем
  • Потолочные турники
  • Дополнительная комплектация
• Шведские стенки
  • Деревянные шведские стенки
    • из сосны березы — нагрузка до 120 кг
    • из сосны бука — нагрузка до 150 кг
    • из бука — нагрузка до 150 кг
    • Стенки — детские игровые комплексы до 80 кг
    • стенки из массива Премиум — нагрузка до 150 кг
  • Металлические шведские стенки
  • Металлические шведские стенки PRO
  • Комбинированные шведские стенки (металл+дерево)
  • Навесное оборудование
  • Шведские стенки для улицы
• Детские игровые комплексы для дачи
  • Спортивно-игровые комплексы для дачи из металла
  • Игровые комплексы для дачи из дерева
    • Самсон
    • Jungle Jim
    • Можга
    • Perfetto
    • Playnation
    • SuperiorPlaySystems
    • Мадрид
    • Новый Рассвет
  • Батуты
    • Маленькие батуты 3-7 футов (80-250 см)
    • Средние батуты 8-14 футов (250-450 см)
    • Большие батуты 16-20 футов (450-600см)
    • Батуты без защитной сетки
    • Комплектующие для батутов
  • Детские игровые домики
  • ДСК из металла без бетонирования
  • Качели
  • Песочницы
  • Горки
• Боксерские мешки груши
  • Боксерские мешки ПВХ
  • Боксерские мешки ПВХ Травмобезопасные
  • Боксерские мешки из натуральной кожи
  • Боксерские мешки ПВХ с резиновой крошкой
  • Кронштейны для боксерских мешков
  • Манекены для бокса
  • Тренажеры для бокса
• Гантели
  • Гантели разборные обрезиненные
  • Гантели разборные оцинкованные
  • Гантели разборные хромированные
  • Неразборные гантели
    • Литые чугунные гантели
    • Обрезиненные неразборные гантели
    • Хромированные неразборные гантели
  • Гантели со ступенчатой регулировкой
  • Грифы
  • Диски
• Скамьи и стойки для штанги
• Аксессуары для фитнеса
  • Утяжелители
  • Аксессуары для силовых тренировок
  • Инверсионные ботинки
  • Спортивная защита
  • TRX ПЕТЛИ
  • Гимнастические кольца
  • Коврики для йоги
  • Коврики массажные
  • Перчатки для фитнеса
  • Расширители грифа
  • Резиновые петли и эспандеры
  • Скакалки
  • Тренажеры для пресса
  • Усиление хвата
  • Функциональные петли
• Детские игровые комплексы
  • Напольные игровые комплексы
  • Детские спортивные уголки
    • Металлические
    • Деревянные
    • Детские спортивные уголки цветные
    • Канатные сетки
    • С рукоходом
  • Подвесные гамаки-коконы
  • Сухие бассейны с шариками
  • Мягкие игровые модули
    • Мягкие игровые комплексы
    • Мягкие спортивные модули
    • Мягкий конструктор
    • Дидактика
    • Контурные игрушки
    • Детская мебель
  • Домики и палатки
• Брусья
• Маты гимнастические
• Покрытия для детских и спортивных площадок
  • Резиновая плитка
  • Резиновое бесшовное покрытие
  • Эко покрытие из коры дерева
  • Пластиковое модульное покрытие
• Спортивные игры
  • Настольный теннис
    • Теннисные столы
    • Мячики для настольного тенниса
    • Наборы для настольного тенниса
    • Ракетки для настольного тенниса
    • Роботы для подачи мячей
    • Сетки для настольного тенниса
    • Сумки и чехлы
  • Баскетбол: щиты, стойки, роботы, мячи
    • Детские стойки JUNIOR SERIES
    • Кольца
    • Мячи
    • Роботы для подачи мячей
    • Стойки мобильные DFC
    • Стойки стационарные DFC
    • Щиты с кольцами DFC
  • Ворота игровые
    • Ворота игровые (складные, Тайвань)
    • Ворота из пластика (Тайвань)
    • Ворота из стали (Китай, Тайвань)
• Тренажеры
  • Кардиотренажеры
    • Беговые дорожки
    • Велотренажеры
    • Эллиптические тренажеры
    • Аксессуары для кардиотренажеров
  • Свободные веса
    • Гири
    • Диски
    • Грифы
    • Штанги
    • Стойки для дисков
    • Стойки для хранения гантелей
  • Инверсионные столы
  • Скамьи для пресса
  • Аксессуары и комплектующие для тренажеров
• Тюбинги
• Уличные тренажеры
• Спортивное питание
  • Протеин
    • Вегетарианский
    • Изолят
    • Казеин
    • Многокомпонентный
    • Соевый
    • Сывороточный
    • Яичный
  • Гейнеры
  • Аминокислоты
    • BCAA
    • Beta alanine
    • Citrulline malate
    • Taurine
    • Глютамин
    • Комплексные
  • Витамины и минералы
    • ZMA
    • Минералы
  • Батончики и печенья
    • Конфеты
    • Протеиновое печенье
    • Протеиновые батончики
  • Жиросжигатели
  • Предтренировочные комплексы
  • Диетическое питание
    • Джемы
    • Для блинов
    • Паста
    • Топпинги
  • Креатин
  • Карнитин
  • Энергетики
  • Изотоник
  • Оксид азота (NO)
  • Омега-3 и жирные кислоты
  • Связки и суставы
  • Трибулус
  • Мелатонин
  • Тестобустер
  • Аксессуары
    • Бутылки
    • Контейнеры
    • Магнезия
    • Разное
    • Шейкеры
  • Для здоровья
    • DMAE
    • Коэнзим Q10

Фото-инструкция по установке турник брусья пресс 3 в 1

1. Замеряем высоту крепления петель в положении — брусья-пресс. Брусья удобно установлены, если на локтевые подушки можно опереться из положения — «вытягивание на носках». Удобно замерить высоту установки способом, указанным на фото.

2. Замеряем высоту крепления петель в положении — турник. Обычно высота перекладины — максимальное вытягивание + 10 см. Удобно замерить высоту установки способом, указанным на фото.

3. Отмечаем горизонтальную линию, (желательно выровнять по строительному уровню) для крепления петель в положении «брусья-пресс»

4. Отмечаем горизонтальную линию, (желательно выровнять по строительному уровню) для крепления петель в положении «турник»

5. Выравниваем вертикально петли по строительному уровню.

6. Отмечаем точки крепления.

7. Сверлим отверстия. Вам понадобится сверло D=12мм

8. Устанавливаем в отверствия пластиковые дюбели, которые идут в комплекте с тренажером. При необходимости аккуратно забиваем молотком.

9. Прикручиваем петли на болты-саморезы, которые идут в комплекте.

10. Вам понадобится гаечный ключ или гаечная головка на 13.

11. Тренажер в положении — «турник» готов к занятиям.

12. Тренажер в положении — «брусья-пресс» готов к занятиям.

Источник



Установка турник брусья пресс 3 в 1

После сборки турника всегда возникает вопрос, как вешать турник 3 в 1 на стену. Мы советуем вам прочитать данную инструкцию для того, чтобы ваш турник брусья-пресс 3 в 1 долгое время радовал вас своей прочностью и устойчивостью.

Выбор места крепления

1. Чтобы установить турник 3 в 1 как положено, нужно убедиться в надёжности стены. Мы рекомендуем вам вешать турник брусья-пресс на несущую стену из кирпича, бетона или других прочных материалов. Не производите установку турника брусья на межкомнатную стену. Также убедитесь в том, что в месте крепления турника не проходит проводка, арматура или любое другое случайное препятствие.

Разметка места крепления

1. Определите на выбранной стене удобную для ваших занятий высоту. Поднимите турник на эту высоту и прислоните его к стене. Под поперечиной, в том месте, где будет находится крепление, карандашом или любым предметом отметьте точку. Эта точка – будущее отверстие под крепёж.
2. Возьмите в руки рулетку. Прислонив её к стене параллельно полу и поместив нулевое деление рулетки в отмеченную ранее точку, поставьте новую отметку на расстоянии 54 сантиметров от неё.
3. Приложите строительный уровень к обеим отметкам и проверьте, ровно ли будет располагаться на стене ваш турник брусья-пресс 3 в 1.

ВАЖНО: Не пренебрегайте данным пунктом, так как наклон турника в одну из сторон скажется на непропорциональности развития ваших мышц.

1. Ещё раз проверьте правильность ваших расчётов и расположение отметок на стене.
2. Серьёзно, убедитесь ещё раз.
3. Убедившись в правильности расчётов, воспользуйтесь гвоздём или любым другим острым предметом для создания небольших отверстий в отмеченных вами точках.

Сверление отверстий для креплений турника

1. Следующим шагом в установке турника 3 в 1 является сверление отверстий для крепления изделия. Сначала необходимо создать первичные отверстия. Для этого возьмите сверло с победитовой напайкой меньшего размера, чем имеющийся у вас дюбель и, держа перфоратор или дрель с ударной функцией под углом 90° к стене, просверлите необходимые отверстия в отмеченных вами ранее точках.
2. Теперь можно сделать финальные отверстия. Для этого возьмите сверло с диаметром равным диаметру имеющегося у вас дюбеля и выполните действия из пункта 8.

ВНИМАНИЕ: Создание финальных отверстий – очень важная процедура, во время которой вы должны быть максимально аккуратным. Вам необходимо следить за тем, чтобы отверстие получилось не слишком глубоким (для этого вы можете приложить имеющийся у вас дюбель к сверлу и отметить маркёром на сверле необходимую вам длину) или широким (во избежание этого держите перфоратор или дрель строго под углом 90° к стене), а так же, чтобы сверло не ушло в сторону (в таком случае вам, скорее всего, придётся сместить место крепления турника).

1. После создания отверстий включите пылесос и, прислоняя к трубу к отверстиям, очистите их от извёстки, строительной пыли и прочих продуктов сверления стены.

1. Чтобы знать, как крепить турник 3 в 1, недостаточно обладать лишь информацией о создании отверстий в стене. Установка дюбелей – не менее ответственный момент. Прежде всего, смажьте внешнюю поверхность дюбелей клеем ПВА. Также вы можете небольшим количеством клея смазать и стенки самого отверстия. Однако не перестарайтесь.
2. Аккуратными лёгкими движениями забейте дюбеля молотком в отверстия.

ВНИМАНИЕ: Дюбеля должны очень плотно входить в отверстия. Если этого не происходит, значит вы сделали отверстия слишком широкими. В таком случае не нужно расстраиваться, ведь у нас есть для вас совет: вставьте в широкое отверстие несколько спичек или зубочисток. После этого дюбель должен плотно войти в отверстие.

1. Клей будет высыхать около суток. Попытайтесь продержаться в течение этого времени и не начать вешать турник брусья-пресс на стену. Для того, чтобы соблазн сделать это был минимальным, спрячьте турник в другой комнате.
2. Нет, ну серьёзно, подождите ещё чуть-чуть.
3. Пока сохнет клей, осмотрите имеющиеся у вас болты крепления на предмет выступающих частей на резьбе. Если такие части есть спилите их напильником.
4. Теперь наконец то вы можете поместить крепления турника к стене. Возьмите масло любого вида и смажьте резьбу дюбелей. Аккуратно закручивайте шурупы крепежа в дюбеля до тех пор, пока длина шурупов над поверхностью стены не составит около 4 сантиметров.

ВНИМАНИЕ: Если закручивание болтов крепежа вызывает у вас сложность, используйте любое подручное средство (например, пассатижи) в качестве рычага.

1. Повесьте турник на крепления.
2. Скажите вслух: «Я это сделал/сделала. Я шикарен/шикарна»
3. Занимайтесь спортом
4. Рассказывайте своим друзьям, где вы приобрели такой замечательный турник.

Источник

Спортивный турник: размеры, чертежи, виды, изготовление и установка

У атлетов и гимнастов, разрядников и мастеров, среди безделушек можно обнаружить забавную игрушку – турникмена. В частном разговоре владельцы признаются: с нее все и началось, прикольно было бы вот так же повертеться. Искали подходящую перекладину, потом – ДЮСШ, прилежание, упорство, большой спорт.

Однако и без мечтаний о чемпионатах и олимпиадах, и в зрелом возрасте турник поможет сохранить в здоровом теле здоровый дух. Это самый доступный из спортивных снарядов, но с довольно широкими возможностями; тем более что спортивную перекладину – турник – возможно сделать самостоятельно и заниматься на нем в домашних условиях.

Примечание: любой спортивный снаряд – не объект для интуитивного самотворчества. Нарушение этого правила грозит увечьями. Поэтому, если у вас нет возможности правильно рассчитать размеры деталей, выбрать для них материал и технологию сборки, а затем провести полноценные испытания, необходимо точно следовать проверенным образцам.

На заметку

Надежный прототип, инструмент, рабочие навыки и хотя бы уголок в гараже под мастерскую – залог успеха. Но, чтобы сделать хороший турник своими руками, нужно обязательно иметь в виду следующее:

• Сварные швы не разбалтываются, однако при превышении параметрами эксплуатационных нагрузок предельных значений и/или нежелательных внешних воздействиях склонны к внезапному разрушению.
• Механические нагрузки сосредотачиваются в углах конструкций.
• Квадратная труба жестче круглой, диаметром в диагональ квадрата, из того же материала, с той же толщиной стенок, но, если предел прочности материала превзойден, квадратная труба резко сминается, а круглая чаще всего довольно плавно гнется.
• Дерево для деталей, несущих основные знакопеременные нагрузки, непригодно по ряду причин, за единичными исключениями.

Как эти обстоятельства учитываются на практике, мы посмотрим далее на примерах готовых изделий.

Требования к турникам

Если человек решил сделать для себя спортивный турник самостоятельно, то перед его проектированием и установкой нужно чётко понимать, каким требованиям такой снаряд должен соответствовать.

Во-первых, швы, выполненные при помощи сварки, должны быть качественными, надежными, аккуратными, без изъянов.

Во-вторых, все несущие элементы турника должны быть изготовлены из металла. Дерево в этом случае не применяется по ряду причин.

В-третьих, выбор трубы — одно из самых основных правил. Лучше, если труба будет круглая, поскольку, в отличии от квадратной, гнется она плавно. Второй вариант непрактичен, так как под нагрузками может резко согнуться, и травм в таком случае будет не избежать. Иногда все же возможно применение квадратной трубы, но при условии, что предел прочности не превышен. Между прочим, в эпоху Брежнева в СССР изготавливали качественные металлические гардины, можно использовать их. По прочности они одни из первых.

В-четвертых, во время тренировок на снаряде особая нагрузка приходится на его углы. Поэтому на эти места следует обратить особое внимание.

В-пятых, если решено разместить снаряд дома, то стены под него должны быть капитальными, прочными, крепкими ,готовыми выдерживать большие нагрузки.

Сразу за дело

Чертежи самодельного турника с возможностью выполнения базовых упражнений для пресса, хорошо известного в рунете, приведены на рис. Секрет его популярности – в доступности материалов, продуманной конструкции и размерах (о них еще см. далее), соответствующих среднестатистической антропометрии любителей домашней физкультуры в РФ. Подвешивается этот снаряд к стене на кронштейнах-крючьях наподобие тех, что на след. рис., но под квадратную трубу. Для сохранности отделки стены контактирующие с ней поверхности желательно оклеить резиной толщиной 3-5 мм. Красным отмечены сварочные швы.

Самодельный турник брусья-пресс

Турник на след. рис. вполне мог бы быть прототипом предыдущего, но изготовлен из круглой бесшовной трубы из хромоникелевой стали, что-то вроде 79НХС. Пищевая нержавейка не годится, она непрочна! Спецматериал позволил уменьшить подкосы и сечения деталей, что сделало данный турник эстетичнее и легче (14 кг против 18). Но для его изготовления требуется солидный опыт сварщика. Обратите внимание, что радиус изгиба кронштейнов по внутри на 0,2 мм меньше диаметра трубы: это при аккуратном пользовании гарантирует от люфта на 3-5 лет.

Чертежи турника брусья-пресс из круглой трубы

Примечание: о рукоятках в том и другом случае см. далее.

А что это вообще?

И тот, и другой снаряды представляют собой настенный турник типа перекладина-брусья-пресс: на таком можно выполнять некоторые упражнения без маха ногами. Однако и базовый их набор довольно обширен (см. в конце), позволяет сохранять форму в домашних условиях: в положении брусьев, как слева на рис., можно отжиматься на весу и держать угол, с «ножницами» или без, а в положении турника, как в центре, выполнять разнообразные подтягивания на 3 хвата: широкий, средний и узкий.

Устройство и размеры турника брусья-пресс

Базовым размером турника брусья-пресс для выбора при покупке или пересчете размеров прототипа под себя является расстояние между концами рукояток под широкий хват (110 см справа на рис.): чтобы польза от занятий была максимальной, оно должно быть равно величине маховой сажени занимающегося, см. фигурку на рис. Если атлетов в семье несколько – величине маховой сажени самого крупного. Остальные размеры меняются пропорционально, кроме высоты рукоятей под захват на брусьях; размер 12 см. на рис. При чтении дальнейшего также учтите, что под себя все размеры можно корректировать пропорционально базовым.

Больше возможностей предоставляет напольный турник 3 в 1, см. след. рис: упоры для жима лежа позволяют добавить целый комплекс упражнений. Однако простые напольные турники 3 в 1 (три поз слева направо на рис.) не рассчитаны на использование в жилых помещениях, т.к. для должной их устойчивости требуется надежное крепление к полу и несущая способность перекрытия от 400 кгс/кв. м, в то время его норма для жилых помещений – 250 кгс/кв. м.

Напольный турник 3 в 1

Тем не менее, поставить напольный турник в квартире возможно, если сделать его разъемным, как справа на рис: верхняя часть с перекладиной крепится к стене, как описано далее, а нижняя – брусья и упоры под «лежку» – к верхней болтами или накидными крюками. Тогда настил пола может быть любым, нагрузка на него не превзойдет «жилых» 250 кгс/кв. м, и нижнюю часть снаряда можно будет убирать для уборки или производства работ в комнате.

Примечание: при остром недостатке места помочь держать себя в форме сможет простейший турник в дверном проеме или коридоре. Мы о таких подробнее поговорим далее.

Виды турников

Их разделяют на две большие группы: уличные и для домашнего использования.

Для дома

Если необходим турник в квартиру (комнату), можно выбрать из:

1. Настенных. Монтируют на «чистых» участках стен. Конструкцию составляет опорная часть и перекладина. Также настенные могут фиксироваться над дверными проемами.
2. Угловых. Такие турники крепят к двум смежным стенам с образованием уголка. Изделия данного типа хорошо держатся.
3. Раздвижных. Их также привинчивают к проемам. Своими руками такие снаряды сделать очень сложно. Есть и еще один недостаток – некачественный турник не выдержит больших нагрузок. Сильная сторона – быстрота монтажа и демонтажа.
4. Навесных междустенных. Должны располагаться на небольшом расстоянии (до 1,5 метра).
5. Съемных междустенных. Саму перекладину не монтируют к стенам. Внутрь врезают пазы, а в них вставляется перекладина. По окончанию занятий турник отсоединяют, пазы останутся.
6. Навесных для шведских стенок (если планируется установка).
7. Потолочных. Крепят к потолкам.

Для улицы

На улице можно соорудить:

1. Перекладины между деревьями (если на участке есть толстые деревья, расстояние между ними не должно превышать 2,5 метра).
2. П-образные отдельно стоящие турники.

А как их делать?

Теперь мы знаем достаточно для выбора подходящей конструкции. Чтобы сделать турник дома, осталось разобраться с материалами и технологией. Возможно, указанные ниже требования кому-то в чем-то покажутся избыточными, но учтите: турником может воспользоваться достаточно массивный, энергичный и тренированный человек. Ответственность за все потенциальные нежелательные последствия при этом полностью ляжет на изготовителя, т.к. сертификации самодельных спортивных снарядов законодательством не предусмотрено, хотя изготовление их для собственного употребления и не запрещено.

О нагрузках

Уже при подтягивании кратковременная механическая нагрузка на турник может достигать 2,5 веса занимающегося, т.е. до 200 и более кгс. При выполнении таких относительно несложных упражнений, как подъем переворотом или выход силой, это значение удваивается. Гимнастические перекладины, на которых можно крутить солнце, рассчитываются на мгновенные нагрузки в 1200-1700 кгс, и, тем не менее, случаи, когда на соревнованиях у турника отрывалась перекладина, известны. Поэтому домашний турник для медленных упражнений без маха должен держать не менее 200-250 кг, а уличный как минимум втрое-вчетверо больше.

Трубы и профили

Для деталей турника под захват используют стальные трубы диаметром 26-40 мм. Чтобы определить его точнее, замерим ширину ладони на уровне оснований пальцев и умножим на 3,3. Трубы толще или уже не обеспечат надежного хвата, и эффективность занятий упадет. С учетом указанной выше минимально необходимой несущей способности толщина стенок трубы из обычной конструкционной стали должна быть от 2 мм для домашнего турника и от 3 мм для уличного, а бесшовной из спецстали – от 1,5 мм. Тоньше нельзя из соображений устойчивости к знакопеременным нагрузкам, даже если материал жестче карбона.

Очень хорошие круглые трубы для спортивных снарядов обнаруживаются иногда в карнизах старых штор и гардин, но не всяких. Изделия эпохи брежневского расцвета застоя бракуются однозначно; их легко распознать по ясно различимому шву и некачественному, вздувшемся пузырями и шелушащемуся, покрытию. Зато среди остатков горбачевско-перестроечной конверсии обнаруживаются такие, что, возможно, ведущие разведки мира до сих пор безуспешно охотятся за секретами их сплавов.

Квадратные стальные трубы для домашних турников применимы от 40х40х2, а для уличных – от 50х50х3 или от 60х60х2. Стойки последних можно делать также из круглой трубы от 80х2. Если же трубы квадратные, то обязательно – с закругленными углами. Трубы с острыми углами рассчитаны на давление изнутри, скажем, в трубопроводах, а под внешней нагрузкой ненадежны и способны внезапно, без появления видимых предупреждающих признаков, сминаться с изломом.

Напольные турники

Это достаточно сложный снаряд. Предназначен он, в основном, для спортсменов. В него входят: навесные перекладины для подтягивания, махов ногами и переворотов, брусья и снаряды для отжиманий, для пресса и пр. Такую конструкцию лучше сделать разъемной, чтобы одна часть висела, а другая стояла на полу, дабы пол не провалился. К тому же, необходимо учитывать, что он занимает много места.

Источник

Инструкция пресс брусья турнике

Будем рассматривать максимальную комплектацию тренажера типа «Брусник» — это «Брусник 2» (Турник Брусья Пресс с узким параллельным хватом и кольцом для бокс. мешка). На данном комплексе для каждого положения конструкцией предусмотрена опорная труба, которая укладывается в соответствующие крепежные петли (по 2 петли на каждое положение). На фото она обведена в красный прямоугольник.

а) в положении «Турник»:

б) в положении «Брусья» («Брусья+Пресс» для «Брусник 2»):

Таким образом конструкция съемная, поэтому можно без проблем за 5 сек. превратить домашний турник в спортивные брусья, или убрать куда-нибудь в кладовку.

Что тревожит возможных пользователей — не разогнутся ли петли во время выполнения упражнений на турнике или брусьях? Ответ — нет, не разогнутся, как бы Вы не старались и сколько бы не весили.

2. Для установки тренажера БРУСНИК Вам понадобятся:

• Стена (бетон, кирпич — самые подходящие материалы стены)
• Сам тренажер и все крепежные элементы к нему — петли, анкерные болты
• Инструмент:
  • Перфоратор (ударная дрель) с буром (победитовым сверлом) 8 мм — для сверления стены
  • Строительный уровень — для выведения основных плоскостей тренажера в уровень, чтобы не искривить себе спину во время занятий
  • Карандаш, ручка или маркер — для рисования мест будущих дыр на Вашем евроремонте
  • Кернер и молоток — для разметки начальной установки сверла

3. Подбор удобной для занятий высоты. Разметка отверстий.

Данную операцию лучше выполнять вдвоем — один держит тренажер, второй (который будет заниматься) примеряет насколько удобно ему будет заниматься на различной высоте. В итоге подбирается удобная для занятий высота подвеса тренажера (как? читайте здесь) и намечаются отверстия для ОДНОЙ петли для каждого из положений:
а) высота перекладины турника в положении «турник»;
б) высота спортивных брусьев в положении «брусья, пресс».

Далее, чтобы бур не ушёл в сторону, наставляем кернер на центр нашей отметки и резко бьём по нему молотком. Затем в стене бурится (сверлится) 2 отверстия под петлю на глубину примерно 80 мм (если использовать наш крепеж — анкерные в комплекте 8х85 мм за минусом толщины петли и шайбы). В готовые отверстия «прибиваем» петлю двумя анкерами и затягиваем их ключом на 10.

О том, как дырявить те или иные виды стен, прекрасно написано здесь, не вижу смысла повторяться.

4. Ловим правильный уровень в положении турника и брусьев.

На закрепленную петлю подвешивается тренажер и намечается положение отверстий под вторую петлю, выводя при этом опорную трубу в горизонтальный уровень.

5. Установка тренажера Турник-Брусья завершена!

Сверлятся еще 2 отверстия, закрепляется вторая петля и тренажер готов к использованию в одном из своих положений. Другое положение устанавливается аналогично. Рекомендуется сделать подмотку опорной трубы изолентой в местах её контакта с крепежными петлями, чтобы сохранить лакокрасочное покрытие в целостности.

Источник

Делаем пресс на турнике и брусьях: как правильно качать

Сейчас в моде подтянутое спортивное тело и кубики на прессе. Сделать живот плоским и рельефным помогут регулярные тренировки, правильное питание.

Турник и брусья – это лучшие тренажеры для прокачки мускул пресса.

Такие упражнения позволяют проработать верхнюю, боковую и проблемную нижнюю часть живота.

Но чтобы тренировки пошли на пользу, нужно знать, как качать пресс на турнике правильно.

Содержание

1. Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать
2. Подъем коленей в висе
3. Поочередные подъемы коленей в висе
4. “Велосипед” и “ножницы” на турнике
5. Подъем прямых ног в висе
6. “Лягушка”
7. “Дворники”
8. Угол
9. Скручивание
10. Римский стул
11. Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота
12. Советы профессионалов
13. Антон Бегалко, тренер
14. Юрий Самсонов, тренер
15. Илья Карягин, тренер
16. Полезное видео
17. Основные выводы

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

При наличии лишнего веса нужно в первую очередь корректировать питание, ограничить количество жиров и углеводов в рационе. Быстрее похудеть помогут жиросжигатели и кардионагрузки (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке).

Чтобы упражнения для пресса на брусьях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

1. Перед тренировками укрепите мускулы рук с помощью отжиманий.
2. Потом попытайтесь встать на прямые руки и продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты.
3. Попытайтесь подтянуться, поначалу сгибайте руки немного, а потом полностью.
4. Приучитесь подниматься при вдохе, а опускаться – на выдохе.
5. Следите, чтобы хват был правильным, большой палец должен находиться внизу.
6. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, так как существует риск травмирования.
7. Не раскачивайтесь, двигайтесь за счет мышц пресса.

Это интересно! Если у вас слабые руки, и они постоянно соскальзывают, то используйте лямки. Их надевают петлей на руки, а свободным краем оборачивают вокруг перекладины. Так вы снимете нагрузку с кистей. Однако использовать их рекомендуется в первое время, позже все равно нужно тренировать хват.

Турник и брусья помогут качественно прокачать все мышцы живота. Кроме того, во время занятий растягивается позвоночник, а это отличная профилактика остеохондроза и других болезней из этой группы.

Подъем коленей в висе

Это упражнение для новичков, девушек, спортсменов с некоторыми дефектами позвоночника (сколиоз, гиперлордоз поясницы или грудного отдела позвоночника, начальная стадия протрузии межпозвонкового диска).

Техника выполнения этого элемента достаточно проста. Нужно повиснуть на перекладине, напрячь мышцы живота, согнуть ноги в коленях и попытаться прижаться ими к груди.

Это упражнение подходит начинающим атлетам, у которых еще не окрепла мускулатура. Достаточно повторить 8-15 раз дважды или трижды.

Поочередные подъемы коленей в висе

Этот элемент помогает прокачать боковые мускулы пресса. Спортсмен ухватывается за основу и поднимает сначала правую, а потом левую ногу, согнутую в колене. Нагрузка небольшая, но эффективная. Повторите 10-15 раз трижды для каждой ноги.

“Велосипед” и “ножницы” на турнике

«Велосипед» – это вариант поочередных подъемов ног, согнутых в колене. Повисните на турнике, по очереди поднимайте колени, но без остановки. Когда одна нога находится на верхней точке, вторая сразу начинает двигаться. Кратность повторения – от 10 до 15 раз трижды.

Техника выполнения предыдущего упражнения и «Ножниц» похожа, разница в том, что двигать нужно прямыми ногами, а не согнутыми. Спортсмен ухватывается за перекладину и делает движения, похожие на ходьбу.

Этих упражнений достаточно для новичка, чтобы укрепить мышцы. Со временем можно увеличить количество повторений. А когда вы почувствует, что вам легко, то переходите к более сложным элементам.

Подъем прямых ног в висе

Это и все следующие упражнения подходят для опытных спортсменов, у которых сильные мускулы пресса и хорошая координация.

1. Повисните на брусьях.
2. Плавно поднимайте прямые ноги, чтобы они были параллельно полу.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд.

Выполните – от 10 до 15 раз трижды.

Чуть позже попытайтесь прикоснуться носками ног к основе.

“Лягушка”

Говорят, что это упражнение нравилось всем известному Брюс Ли. Но чтобы накачать мускулы живота, нужно правильно его выполнить. Для этого ухватитесь за основу и постарайтесь подтянуть колени к подбородку. Если вам тяжело, то поначалу можно тянуться к животу, потом – к груди.

На верхней точке нужно зафиксироваться, пока не почувствуете жжение мускулатуры.

Повторите «Лягушку» от 20 до 25 раз трижды.

“Дворники”

Этот элемент так называется, потому что во время его выполнения ноги двигаются, как дворники.

1. Немного подтянитесь руками (до угла 90° в локтях), в то же время плавно поднимайте ноги перед собой.
2. Немного отклоните туловище назад.
3. Ровными ногами двигайте вправо, при этом поворачивайте ягодицы влево. Потом повторите в другую сторону. На самой высокой точке, когда бедра практически параллельны полу, зафиксируйтесь.

Выполните от 10 до 12 раз дважды или трижды.

Это упражнение отличается от обычного подъема ног тем, что, когда ноги подняты, их нужно задержать в такой позиции. Чем дольше спортсмен продержится, тем сильнее он нагрузит мускулатуру живота.

Это интересно! Уголок можно выполнить по-другому: сместить ноги, когда они параллельны полу в стороны. Так вы прокачаете косые мускулы.

Скручивание

Поначалу этот элемент напоминает «Лягушку», но после того, как спортсмен поднимет колени к груди, он поворачивает их сначала вправо, а потом – влево. На максимальной точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд. Элемент повторяют по 10-15 раз на каждую сторону трижды.

«Скрутка» укрепит боковые мускулы живота.

Римский стул

Спортсмены знают, что брусья – это 2 трубы, которые расположены рядом, поэтому их можно использовать, как римский стул. Брусья позволяют укрепить мускулы спины и живота.

1. Сядьте на одну трубу так, чтобы она находилась под ягодицами, закрепитесь голеностопом за другую.
2. Руки положите на затылок или грудь.
3. Наклоните корпус вниз, чтобы он находился параллельно полу. Спина должна быть закругленной или ровной, выгибать ее в пояснице не стоит.

Упражнение выполняют 15 раз дважды или трижды.

Если после тренировки у вас болит спина, то сначала укрепите ее с помощью более простых упражнений, например, гиперэкстензии.

Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота

Новичкам нужно заниматься от 2 до 3 раз в неделю. Чтобы мышцы успели восстановиться, нужно давать им отдыхать от 24 до 48 часов. Длительность тренировки – 1 час, а потом можно заниматься дольше. Главное, правильно работать на брусьях и турнике, соблюдать технику выполнения спортивных элементов.

Программа тренировок на 3 дня для начинающих:

1. Разминка – от 10 до 15 минут. Чтобы разогреть мышцы, нужно наклоняться вперед, назад, вращать руками, кистями в разные стороны.
2. Подъем коленей – от 12 до 15 раз четырежды.
3. Подъем коленей с утяжелителями – от 15 раз в 3 сета.

1. Разминка.
2. Подъем коленей по очереди – от 12 до 15 раз трижды.
3. “Велосипед” на перекладине – по максимуму 3 сета.

1. Разминка.
2. Скручивания на брусьях – от 12 раз четырежды.
3. Подъем коленей – от 12 раз 4 сета.

Отдыхайте между сетами по 3-4 минуты, но не больше, так как кровообращение замедлится, и эффективность тренинга снизится.

Через 4 недели регулярных занятий вы заметите первые результаты.

Если через месяц занятий упражнения даются слишком легко, то можно перейти к более сложным тренировкам.

Комплекс для продвинутых:

1. Разминка.
2. Подтягивания на перекладине (обратный хват) с одновременным подъемом ног – от 15 раз и более трижды.
3. Дворники – 15 раз в 3 сета.
4. Скручивания – по 20 раз трижды.

1. Разминка.
2. Подъем ровных ног до основы – от 15 раз четырежды. После того как носки прикоснуться к перекладине, опускайте их до уровня, когда они будут параллельны полу, но не ниже. Это элемент фитнеса подходит только для атлетов с хорошей физической подготовкой, так как из-за высокой статической нагрузки мускулы сильно устают.
3. Угол – от 15 раз четырежды.

1. Подъем ног до перекладины – 30 раз трижды.
2. Диагональная скрутка – по 15 раз в каждую сторону трижды. Этот элемент выполняется, как обычные скручивания, только корпус разворачивается то вправо, то влево.
3. Вниз головой – от 20 раз трижды. Атлет обхватывает основу ногами (в области коленей), кисти за головой, корпус поднимается так, чтобы подбородок прикасался к коленям.

Спортсмен может составить свой комплекс, в который будут входить любые из вышеописанных упражнений. Главное – адекватно оценивать свои силы, и соблюдать технику выполнения.

Советы профессионалов

Опытные тренеры и культуристы считают, что перед тем, как тренироваться на турнике, нужно укрепить мускулатуру. Для этого нужно выполнять обычные упражнения для пресса, отжимания, тренировать хват. При этом важно правильно питаться, чтобы слой жира не прикрывал мышцы. Атлет должен соблюдать технику выполнения элементов, чтобы не травмироваться и достигнуть положительного эффекта.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что тренировка будет эффективной при соблюдении таких правил:

1. Пере тренингом необходимо разогреть мускулатуру.
2. Чтобы не травмироваться, нужно правильно ухватиться за перекладину. Для этого ладони нужно повернуть на себя, расставить кисти на уровне плеч, большие пальцы снизу.
3. Во время подъема ног нужно вдохнуть, а при опускании – выдохнуть.
4. Нельзя делать резкие движения или раскачиваться.

Новички могут выполнять негативные подтягивания (опускание на руках из верхней точки обычного подтягивания). Также необходимо укрепить силу хвата, для этого нужно зависать на перекладине от 15 секунд и более.

Юрий Самсонов, тренер

Тренер по фитнесу утверждает, что прокачка пресса на турниках – это серьезное дело, которое требует подготовки. Поначалу нужно в течение, как минимум, месяца выполнять обычные упражнения на пресс и отжимания. После укрепления мускулатуры можно перейти к тренингу на перекладине.

Он советует тренироваться в специальных перчатках с антискользящей поверхностью в области ладоней, чтобы не сорваться и не травмироваться. Со временем занятия можно усложнить с помощью утяжелителей или тяжелой обуви. Тренер рекомендует заниматься на невысоких брусьях, падение с которых не грозит тяжелыми травмами.

Илья Карягин, тренер

Известный тренер советует перед занятиями подумать о безопасности. Он утверждает, что качать пресс на турнике или брусьях запрещено людям с избыточным весом, которые ранее никогда не занимались спортом. Сначала нужно нормализовать вес с помощью диеты и кардионагрузок, укрепить мускулатуру с помощью простых базовых упражнений.

Тренер говорит, что продолжать качать пресс на турнике не стоит, если во время тренировки часто болят локти или запястья. Так может проявляться артрит или артроз, а дальнейшие занятия могут привести к инвалидности. Поэтому сначала нужно пройти лечение.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать пресс на турнике можно при условии соблюдения таких рекомендаций:

1. Перед началом занятий укрепите руки и пресс с помощью простых упражнений.
2. Научитесь держать хват в течение 10 секунд и более.
3. После этого переходите к подтягиваниям.
4. Следите, чтобы ваш палец находился снизу перекладины.
5. Выполняйте упражнения плавно, не раскачивайтесь.
6. Вдыхайте при подъеме ног, а при опускании – выдыхайте.
7. Совершайте подъемы ног за счет напряжения мышц живота.
8. Занимайтесь регулярно (от 3 раз за неделю), давая себе на отдых и восстановление 1-2 дня.

При наличии лишнего веса сначала корректируйте питание. Ускорить похудение помогут кардионагрузки и силовые упражнений. После этого можно перейти к упражнениям на турнике или брусьях.

Источник