Меню

Жим л жа 200 кг Фаза 2 Подключаем подсобку

Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Лежак (скамья, лавка) для штанги – это приспособление для выполнения базового силового упражнения – жима лёжа, которое представляет собой скамью с полужёстким покрытием, спаренную со стойками для установки штанги в исходное положение. Выпускается в различных формах функционального дизайна: горизонтальной, с фиксированным или регулирующимся положительным наклоном, с обратным углом наклона.

Преимущества и недостатки

  • возможность использовать большой рабочий вес;
  • скамьи для жима также значительно безопаснее фитбола.
  • ширина скамьи и её уровень относительно пола, слишком широкие скамьи убирают нагрузку с грудных мышц, ограничивая амплитуду движения плеча, они неудобны также для пауэрлифтеров, использующих выход в «мост»;
  • высокое положение скамьи относительно пола может быть неудобно для низкорослых тренирующихся, т. к. им в этом случае сложно ставить ноги в наиболее устойчивое положение;
  • в скамьях с регулируемым углом наклона иногда встречаются неудобные углы или размеры меньшей части скамьи, предназначенной для сидения;
  • в некоторых вариантах лавки не обладают достаточной устойчивостью, при больших весах неудобными для атлета является слишком узкое положение стоек.

Исполнение

Итак, вы сделали глубокий вдох и напрягли мышцы живота, пришло время опускать снаряд. В этот момент постарайтесь представить, что руками сгибаете штангу в U-образную дугу. Такое «сгибание» штанги поможет вам естественным образом подобрать под себя локти, подключит широчайшие мышцы и убережет плечи.

Точка контакта штанги с грудью зависит от длины рук и ширины хвата. В любом случае, в нижней точке предплечья должны находиться под углом 90 градусов к полу. Если угол меньше или больше, вы теряете силу.

В нижней точке предплечья должны находиться под углом 90 градусов к полу

Если у вас длинные руки и узкий хват, штанга будет касаться груди чуть ниже. Если руки короткие, а хват широкий, штанга касается груди чуть выше. В большинстве случаев точка соприкосновения находится где-то между верхним отделом живота и линией сосков. Как бы то ни было, старайтесь касаться одной и той же точки в каждом повторении.

Как только штанга коснулась туловища, начинайте выжимать снаряд, напрягая ягодицы и упираясь ногами в пол. Нет, это не читинг. Импульс от ног позволит вам лучше зафиксировать корпус и поднять больший вес.

Во время подъема представляйте, что как бы выбрасываете штангу вверх. Траектория должна напоминать дугу вроде перевернутой буквы «J».

Импульс от ног позволит вам лучше зафиксировать корпус и поднять больший вес

Универсальная скамья для жима

Скамьи для жима бывают:

  • Универсальные (многофункциональные). Универсальная скамья для жима дополнена рядом дополнительных опций: приспособлением для прокачки квадрицепсов, тренажёром «бабочкой», скамьёй Скотта, а иногда даже блочной системой для выполнения тяг или кроссоверов. Она хорошо подходит для любителей некоторых комбисетов и суперсетов на мышцы-антагонисты, т.к. не требуется больших пауз на переход к другому тренажёру.
  • Горизонтальные. Горизонтальная скамья предназначена для выполнения стандартного жима лёжа. Скамьи шириной в 60 см считаются узкими.
  • С фиксированным или регулируемым положительным углом наклона. Скамьи с регулируемым углом наклона позволяют, используя соответствующие виды упражнений смещать вектор нагрузки. В скамьях с фиксированным наклоном отсутствует возможность изменения угла наклона.
  • С обратным наклоном. Скамьи с обратным наклоном предназначены для выполнения на них жима головой вниз под углом 30-45 градусов.
  • Для жима сидя. В скамьях для жима сидя положение спинки приближено к вертикальному.
  • Мобильные. Мобильные скамьи не спарены со стойками и могут быть использованы с непредназначенными непосредственно для жима стойками.

Сборка скамьи для жима лежа[править | править код]

Чертеж скамьи для жима лежа №2 Чертеж скамьи для жима лежа №3
Сама сборка выглядит так. Станина устанавливается в штатное положение и поперчина на ее левой колонне разворачивается на 90 градусов (см. чертеж №3). Затем правая часть станины приподнимается, под нее подводится верхняя перекладина стоек, и два вертикальных болта В1 и В2 (см. чертеж №2) в верхней части станины входят сверху в соответствующие отверстия А1 и А2 перекладины. Далее нижняя перекладина стоек прижимается к нижней части правой колонны станины, при этом в отверстие перекладины А3 проходит горизонтальный болт В3, выступающий из колонны, и на этот болт закручивается гайка с приваренной ручкой. Таким образом, верхние болты В1 и В2 не дают стойкам поворачиваться в вертикальной плоскости, а нижний В3 — наклоняться стойкам и подниматься станине относительно стоек (что привело бы к выпадению верхних болтов из отверстий верхней перекладины стоек). Последнее немаловажно, поскольку при выполнении разгибания ног на рычаге полной нагрузки бывает достаточно для того, чтобы левая часть начинала перевешивать и стойки приподнимались, в таких случаях приходится навешивать со стороны стоек дополнительный груз.

Скамья кладется на станину таким образом, чтобы отверстия А4 и А5 (см. чертеж №4) в крепежных уголках скамьи совпали с отверстием А6 (см. чертеж №3) в левой верхней части станины, после чего в эти отверстия продевается металлический стержень. Затем правая часть скамьи приподнимается, и под нее подводится стальная труба, которая своими концами ложится на специальные уголки, привинченные с внутренней стороны стоек. Этих уголков две пары: нижняя (У1) используется для крепления скамьи в горизонтальном положении, верхняя (У2) — в наклонном. Правая сторона скамьи опирается на эту трубу как раз той частью, которая укреплена металлическими уголками. Нагрузка от скамьи направлена вниз, и при наклонном положении — еще и вправо, поэтому труба оказывается зажатой между стенками стоек справа, уголками снизу и скамьей сверху, что делает такое соединение надежным без дополнительных креплений.

Чертеж скамьи для жима лежа №4

Рычаг крепится к станине одним болтом, проходящим через отверстия А8 и А9 (см. чертеж №3) в специальных пластинах левой части станины и отверстие А7 в рычаге.

Таким образом, стойки крепятся всего одной гайка с ручкой, скамья — стержнем, рычаг — одним болтом (гайка здесь необязательна). Такая конструкция позволяет разбирать и собирать тренажер всего за минуту и без помощи инструментов.

Техника выполнения упражнений

Жим лёжа классический выполняется на горизонтальной скамье. В этом упражнении целевыми мышцами являются грудные, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

  • На старте нужно принять правильное положение: затылок, спина и таз прижаты к скамье, ноги упираются в пол. Хват может быть разным, в зависимости от желания акцентировать нагрузку на ту или иную мышцу. Широкий хват увеличивает нагрузку на грудные, а узкий – на трицепсы.
  • Снять штангу со стоек, на вдохе опустить её к нижней границе груди, а на выдохе выжать её на уровень лица. Двигаться должны только руки.
  • При небольшом весе штанги для лучшего контакта спины с лежаком, можно оторвать ноги от пола и поднять их в согнутом виде вверх.
  • Выход в «мост» рационально использовать только профессиональным спортсменам в небольшом количестве повторов, из-за вредности этого варианта для спины. Необходимо использовать только «закрытый» хват, при котором большой палец находится со стороны, противоположной четырём другим.

Жим лёжа обратным хватом аналогичен, но кисти захватывают гриф развернувшись на 180 градусов. При жиме на наклонной скамье отличается от классического смещением нагрузки на верх груди.

Читайте также:  Сбор успокоительный седативный 2 инструкция по применению

Техника его выполнения аналогична, но существенным моментом является меньший рабочий вес и опускание штанги на верх груди. При жиме на скамье с обратным наклоном штанга опускается к низу груди и выжимается вертикально вверх.

Экипировка

Для жима лежа не нужно ничего, кроме вашего тела и штанги, но некоторые приспособления и детали экипировки помогут вам выполнять упражнение безопаснее и эффективнее.

Кистевые бинты

Главная деталь моей экипировки во время жима лежа — кистевые бинты. Чтобы поднимать максимальный вес, вам нужно генерировать максимальное усилие. Для этого необходимо держать кисти в выпрямленном положении. Кистевые бинты помогают фиксировать запястья, поэтому я рекомендую использовать их всегда.

Кистевые бинты должны охватывать лучезапястный сустав полностью, следовательно, длина бинта должна позволять вам спокойно обмотать его выше и ниже сустава. Мне нравятся бинты длиной 45-60 см, так как они позволяют мне сделать достаточно витков вокруг сустава. Впрочем, вы можете использовать любые бинты в диапазоне от 30 до 90 см.

Насколько туго обматывать — решайте сами. Вообще, чем плотнее, тем лучше, главное, чтобы не до боли или онемения пальцев. Тугое бинтование даст кистям дополнительную поддержку под тяжелой нагрузкой.

Обувь

Ноги — ваш фундамент. Это «точка контакта» вашего тела с землей, так что обувь имеет значение — даже во время жима лежа! В целом выбор модели — дело сугубо личное, но будет неплохо, если пара кроссовок на ваших ногах обеспечит хорошее сцепление с полом.

Мне нравятся штангетки — кроссовки для пауэрлифтинга. Из-за приподнятой пятки они дают мне ощущение лучшего контакта с поверхностью. Кроме того, у них действительно цепкая подошва, которая не позволяет моим ногам скользить. Впрочем, многим больше нравится обувь на плоской подошве, например борцовки или кроссовки для рестлинга. Но что бы вы ни выбрали, старайтесь намертво фиксировать стопы в каждом подходе к жиму лежа.

Старайтесь намертво фиксировать стопы в каждом подходе к жиму лежа

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины. Какой бы частью спины я ни упирался в скамью, мел препятствует скольжению и помогает мне создавать более прочный фундамент для выполнения жима.

Конечно, мел не относится к обязательным элементам экипировки, но если вы поднимаете реально большой вес, и вам посчастливилось тренироваться с напарником, попросите его или ее натереть мелом вашу спину. Гарантирую, вы почувствуете разницу и в стабильности, и в цифрах.

Покупка лежака

Как выбрать

При покупке лежака стоит предпочтительнее выбрать такие модели, которые скрепляются болтами, а не сварочными швами, т.к. такое крепление надёжнее. Также нужно обратить внимание на максимально допустимый рабочий вес, учитывая вес атлетов, которые будут на нём заниматься.

Следует обратить внимание на габариты лежака, их соответствие предполагаемой площади для размещения и росту атлета. Обычно индивидуально подбирая лежак по высоте использую высоту ноги спортсмена до колена. Она не должна превышать её. Ширина должна соответствовать задачам тренинга. Она не должна ограничивать амплитуду движений при жиме.

Если покупается скамья с регулируемым углом наклона, нужно обратить внимание на легкость изменения угла. Эта процедура не должна занимать много времени. Если скамья покупается для индивидуальных домашних тренировок, весьма желательно наличие на ней страховочных упоров. В случае мышечного «отказа» при тренировке без страховщика, они предотвратят травмоопасное неконтролируемое опускание штанги.

Типичные ошибки в жиме лежа

Как видите, жим лежа не такое простое упражнение, как многим кажется. Самой распространенной проблемой в моей практике был жим лежа с отбивом от груди. Тут дело не столько в чрезмерной нагрузке на грудину, сколько в невозможности зафиксировать корпус в момент отбива. Кроме того, если вы отпружинили штангу, о каком вообще жиме может идти речь?

Многие неправильно дышат или не напрягают брюшную стенку, так что обязательно уделите этим аспектам повышенное внимание. Вы удивитесь, как вырастет ваш рабочий вес, если вы научитесь глубоко дышать и напрягать мышцы живота.

Я также часто вижу, как локти разъезжаются в стороны, потому что человек думает, что это ведет к более активному участию в работе пекторальных мышц. Если и так, игра не стоит свеч, потому что это очень опасно. Именно так я порвал грудную мышцу: я взял слишком широкий хват и дал локтям разъехаться слишком далеко. В таком положении широчайшие мышцы не включаются, и эффективность жима падает.

Также часто приходится видеть, как люди в верхней точке проворачивают плечи вперед, раздвигают лопатки во время подъема или переставляют стопы. Все, что не соответствует зафиксированному положению тела с прижатыми лопатками, ведет к непродуктивному и опасному жиму лежа. Будьте напряжены и максимально неподвижны.

Лучшие модели

Oxygen Boston III

Хороший бюджетный вариант универсальной скамьи для домашних тренировок. Допустимый вес атлета – до 110 кг, при максимальном рабочем весе до 100 кг. Возможны 4 варианта угла наклона. В конструкцию включён тренажёр для разгибателей бедра и тренажёр-«бабочка». Имеет складную конструкцию весом 28 кг. Габариты: 170*138*122 см. Гарантия 2 года. Стоимость: 13000 рублей.

Adidas ADBE-10245

Ещё одна многофункциональная модель для домашних тренировок. В конструкцию встроена скамья Скотта, имеется тренажёр для разгибателей бедра. Допустимый вес атлета – до 135 кг, при максимальной нагрузке на скамью до 220 кг. Максимальная нагрузка на тренажёр для разгибания ног – 45 кг. Габариты: 187*106*148 см. Гарантия на механизмы 2 года, на силовую часть конструкции – 5 лет. Стоимость: 27000 рублей.

Powertec WB-OB11

Скамья с регулирующимся углом наклона. Возможно оснащение дополнительными опциями. Предельная нагрузка на лежак и стойки – 273 кг. Вес – 61 кг. Размеры: 139*123*158 см. Гарантия – 12 месяцев. Стоимость: 34000 рублей.

BODY SOLID SFB 349G

Горизонтальная скамья для жима. Предельная нагрузка: 250 кг – на стойки, 350 кг – на скамью. Габариты: 170*125*120 см. Вес – 57 кг. Стоимость: 37000 рублей.

Источник



Скамья для жима лежа

Скамья для жима лежа

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа. Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Читайте также:  Инверторный кондиционер LG серии Mega Dual

Жим штанги

Жим штанги

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Преимущества тренажера

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Компактные размерыКомпактные размеры

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Функциональность

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Функциональность

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Подведение итогов

Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс. Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома. Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.

Источник

Как выбрать хорошую силовую скамью для жима: рейтинг лучших для дома + инструкция по изготовлению своими руками

Приветствую всех любителей силового спорта, фитнеса и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о таком простом и привычном инструменте, как скамья для жима. Но речь пойдет не только о том, что на ней можно выполнять и почему в спортзале у этого тренажера постоянно собираются очереди. Мы рассмотрим лучшие виды жимовых лавок, способы обустройства домашнего спортзала с этим тренажером и даже варианты изготовления скамьи собственными усилиями.

Что собой представляет и зачем вообще нужна

Жимовая скамья считается одним из главных тренажеров в любом зале. Конкуренцию по востребованности могут составить лишь силовая рама, стойка и пара других тренажеров. Это неудивительно, потому что на лавке можно выполнять до 60-65% всех упражнений.

И я говорю не только о базовых упражнениях. Речь идет о многих движениях: от жимов со штангой и разводок, до выпадов, и даже кардионагрузок. Также можно делать разные упражнения на мелкие мышечные группы: речь идет о сгибаниях/разгибаниях на предплечья, суперменах с весом и других движениях.

Скамейки бывают разными, поэтому для начала рассмотрим строение тренажера. Классическая горизонтальная скамья представляет собой единую конструкцию, которая включает лавку и стойку для штанги с фиксаторами. Стойка и скамья могут быть раздельными, хотя это чаще присуще моделям категории «эконом» и оборудованию для тренировок в домашних условиях. Сама штанга не является обязательным элементом скамьи, хотя многие модели продаются с олимпийским грифом и блинами.

Читайте также:  Афлодерм крем 0 05 40 г инструкция по применению

Хочу акцентировать ваше внимание на том, что существует несколько видов скамеек и они имеют существенные отличия. Это касается не только моделей от разных производителей (в основном это высота и общие размеры), но и функциональности. Если же говорить об основном назначении, то скамья направлена на развитие мышц груди и плечевого пояса.

Преимущества и недостатки

Очень сложно оценивать плюсы и минусы скамьи, если говорить о тренажере в общем. Намного проще рассматривать каждую модель отдельно. Тем не менее существуют общие критерии оценки, которые включают как преимущества, так и недостатки.

К основным преимуществам относят:

  1. Широкие возможности для тренировок (скамья со штангой и парой гантель позволяет тренировать почти все мышцы тела).
  2. Простоту установки в доме даже в условиях ограниченного пространства.
  3. Высокую безопасность при выполнении упражнений (считается одним из самых безопасных тренажеров).
  4. Простое применение и понятные упражнения. Даже новички понимают, как правильно использовать скамью в жимах и других движениях.
  5. Долговечность и износостойкость. Вся конструкция обычно покупается с расчетом на долгую эксплуатацию.
  6. Финансовую выгоду. Даже профессиональные модели дешевле остальных тренажеров, что делает скамью максимально доступной.

Теперь рассмотрим возможные недостатки. Основным минусом считается надежность. Но это зависит от желания сэкономить у владельцев спортзалов, а не от самих атлетов. Естественно, разболтанная или ненадежная конструкция должны вызывать опасения, особенно если вы работаете с большими весами.

Вторым недостатком считается «болезнь» большинства дешевых моделей с раздельной конструкцией. В таких тренажерах ухудшается устойчивость, а сама рама может «плавать» вперед и назад. Также условным недостатком могут выступать неудобные фиксаторы на стойке, которые либо ненадежно удерживают гриф, либо мешают возвращать штангу на место.

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

  • Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.
  • Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

Источник

Силовая скамья для жима лежа в домашних условиях

Содержание

  1. Что собой представляет скамья для жима?
  2. Не только чтобы лежать
  3. Лавка для жима лежа: виды
  4. Виды
  5. Изготовление скамьи своими руками пошагово
  6. Из каких материалов лучше делать
  7. Необходимые инструменты
  8. Чертежи и схемы
  9. Ход работ
  10. Обшивка досок и сидений
  11. Видео по изготовлению
  12. Виды скамьи для жима лёжа
  13. Основные упражнения
  14. Жим штанги
  15. Разводка и жим гантелей
  16. Отжимания
  17. Тренинг на пресс
  18. Болгарские выпады
  19. Сигнализация
  20. Что собой представляет и зачем вообще нужна
  21. Критерии выбора
  22. Размеры
  23. Моноблок или трансформация?
  24. Дополнительные блоки
  25. Карточки (таблички) ошибок
  26. Применение
  27. Купить или сделать самому
  28. Признанный ИПФ гриф с насечкой

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Не только чтобы лежать

Одним из самых важных атлетических упражнений является жим лёжа. Это базовое упражнение входит в тройку дисциплин пауэрлифтинга наряду с приседанием и становой тягой. Оно лучше чем любая другая физическая нагрузка развивает грудные мышцы. Данное упражнение невозможно делать без скамьи.

При жимах лёжа тренируются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы, преимущественно передние пучки. Изменяя наклон скамьи так, чтобы плечи были выше таза, можно нагрузить верхние пучки грудных мышц, а при отрицательном наклоне, когда голова ниже таза, работают нижние грудные пучки. Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, нужно взять штангу узким хватом, а для проработки внешней части груди хват должен быть широким. При узком хвате на трицепсы приходится больше нагрузки, а при широком – меньше. При выполнении жима штанги широким хватом львиную долю работы принимают на себя грудные мышцы.

Этот полезный спортивный инвентарь нужен не только для жима лёжа, но и для многих других упражнений – разведения гантелей лёжа, скручивания для брюшного пресса, гиперэкстензии для мышц низа спины, тренировка мышц шеи. А при наличии у лежака специального блока можно делать сгибания и разгибания ног.

Поскольку при использовании лежака в любом случае понадобятся стойки для штанги (даже если конструкцией лежака они не предусмотрены), благодаря им будет возможно делать важные базовые упражнения для ног – приседания со штангой на плечах и подъёмы на носки со штангой. Покупать стойки для штанги отдельно лучше ещё и тем, что у скамьи, в которой не предусмотрены стойки, как правило, более надёжная конструкция.

При множестве упражнений в положении сидя атлетическая скамья тоже будет незаменима, так как другие предметы могут быть недостаточно устойчивыми, упругими и ровными для того, чтобы на них можно было сидеть во время поднятия тяжестей. Таким образом, лежак для жима лёжа является очень нужным универсальным предметом для достижения гармоничного тренированного тела с головы до пят!

Лавка для жима лежа: виды

Спортивные скамейки бывают разных типов: горизонтальные, наклонные, с регулируемой спинкой. Часто оборудуются дополнительными приспособлениями (регуляторами высоты, поручнями и пр.). У каждого вида тренажера есть особенности, которые следует учитывать при выборе:

  • Горизонтальная скамья – классическая модель, установленная в каждом спортзале. Предназначена для проработки мускулатуры груди и рук. Представляет собой стационарную или раздвижную лавку со стойками, расположенными на расстоянии 110 см друг от друга.
  • Наклонная лавка. Состоит из стоек и лежака с зафиксированной спинкой. Считается одним из самых эффективных снарядов для проработки мускулатуры. Недостаток: ограниченный набор упражнений, которые можно выполнять на тренажере.
  • Регулируемый лежак для штанги: считается универсальным вариантом, поскольку изменение наклона спинки позволяет выполнять максимальное количество упражнений с разной нагрузкой. Может использоваться для тренировок с гантелями и другими снарядами, машиной Смита. Однако по прочности конструкции может проигрывать стационарным моделям.

Функциональность силовых скамеек может быть увеличена за счет дополнительного оборудования: стоек для штанги, блоками для ног, поручнями. Устройства могут идти в комплекте со скамейкой или приобретаться отдельно.

Конструкция скамеек бывает монолитной или разборной. Последний вариант удобен для занятий дома или в небольших помещениях. При выборе нужно тщательно отслеживать прочность конструкции в собранном виде: в ней не должно быть щелей, перепадов высоты.

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

Источник

Adblock
detector